Pesquisa mostra que tomar banho quente antes de dormir pode ajudar a melhorar o sono

Desde os tempos antigos, o banho tem sido mais do que uma prática de higiene: trata-se de um ritual ligado à saúde, ao bem-estar e, mais recentemente, ao sono. De Hipócrates aos spas modernos, a água quente tem ganhado espaço como aliada para noites mais tranquilas.

Um hábito ancestral com fins terapêuticos

Na Grécia Antiga, por volta de 460 a.C., Hipócrates já atribuía ao banho propriedades terapêuticas. Entre os romanos, era uma prática valorizada tanto pelo relaxamento quanto pelos efeitos curativos. No século XVI, o uso de águas termais passou a ser adotado como método de cura. Essa tradição ganhou força no século XIX com os spas que combinavam banhos minerais quentes e frios a massagens, dietas e atividades físicas.

Nos Estados Unidos, o médico John Gunn defendeu com entusiasmo os banhos mornos em seu manual Gunn’s Domestic Medicine, destacando seus benefícios à saúde. No entanto, até o século XX, não havia registros que conectassem diretamente os banhos quentes à melhora no sono.

A temperatura corporal como chave para o sono

Contudo, a associação entre temperatura corporal e sono é antiga. Por volta de 500 a.C., o filósofo Alcmeão de Crotona sugeria que o sono era provocado pela movimentação do sangue dos vasos periféricos para os maiores. No século XVII, o ensaísta Robert Burton cunhou a frase: “Um cérebro quente não dorme”.

Já no século XIX, estudiosos como Davy e Jürgensen descreveram essas oscilações térmicas: o corpo aquece ao longo do dia e esfria à noite, movimento crucial para o início do sono. Qualquer alteração nesse ritmo — seja por doenças, jornadas de trabalho noturnas, assim como, viagens longas — pode resultar em insônia.

Estima-se que as mulheres são 1,5 vez mais propensas a sofrer de insônia do que os homens. O distúrbio também é mais comum entre os idosos. A privação de sono impacta diretamente a qualidade de vida, a produtividade e a segurança. Além disso está associada a transtornos psiquiátricos, doenças cardiovasculares e metabólicas — um fardo que pesa nos cofres da saúde pública em todo o mundo.

Banho quente à noite

Nas últimas décadas, o aquecimento corporal passivo com água — conhecido como PBH WB (do inglês passive body heating with water) — passou a ser recomendado como uma medida simples e não medicamentosa para quem sofre de insônia. A prática inclui banhos e duchas quentes antes de dormir e tem ganhado força entre especialistas e pacientes que buscam melhorar o sono sem recorrer a remédios.

Pesquisas observacionais indicam que o banho antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência diurna. Um estudo publicado na revista Sleep Medicine Reviews, em 2019, apontou que pessoas que mantêm o hábito de tomar banho à noite relatam dormir melhor. Entre os idosos, o efeito foi ainda mais evidente, principalmente quando o banho ocorria no final do dia.

Em ambientes controlados, estudos laboratoriais validaram essas percepções subjetivas. Um deles identificou que o pedilúvio — imersão dos pés em água quente — é mais bem aceito pelos homens e apresenta maior eficácia no inverno. Outro apontou que manipular a temperatura da pele por meio do PBH WB interfere positivamente nos estágios mais profundos do sono, como o REM e o de ondas lentas. Pacientes com demência, por exemplo, dormiram melhor e apresentaram menos agitação e agressividade ao tomarem banho no início da noite, em comparação aos que o fizeram à tarde.

Apesar disso, nem todas as fontes consultadas pelos pesquisadores confirmaram os mesmos resultados, o que reforça a necessidade de investigações mais aprofundadas.

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Revisão científica aponta benefícios reais

Para entender melhor os efeitos do PBH WB sobre o sono, uma revisão sistemática foi feita a partir de bancos de dados como PubMed, Medline, CINAHL, Cochrane, PsycInfo e Web of Science. Os resultados indicaram que banhos com temperatura entre 40 °C e 42,5 °C, realizados de uma a duas horas antes de dormir, por cerca de 10 minutos, melhoram significativamente a qualidade do sono autorreferida e, além disso, aumentam a eficiência do sono.

Além disso, esse ritual contribui para a redução do tempo necessário para pegar no sono. Tecnicamente chamado de latência do início do sono (SOL, na sigla em inglês).

Esse efeito se explica por um mecanismo fisiológico já descrito na literatura científica: o banho quente promove o aumento da circulação sanguínea nas extremidades do corpo, como mãos e pés, o que facilita a dissipação de calor. O resultado é a queda da temperatura corporal central — condição fundamental para que o organismo entre no ritmo ideal para dormir.

A triagem inicial encontrou 5.322 artigos; após a remoção de duplicidades, 17 estudos atenderam aos critérios de inclusão. Desses, 13 continham dados quantitativos suficientes para compor uma meta-análise.

Resultados animadores, mas ainda inconclusivos

Entretanto, apesar dos achados animadores, o uso terapêutico do PBH WB ainda carece de padronização. Os estudos analisados divergem quanto ao melhor horário, à duração e à temperatura ideal do banho. As metodologias também variam, indo de simples questionários a exames sofisticados, como a polissonografia.

Enquanto muitos estudos indicam benefícios claros, outros não identificaram diferenças relevantes. Essa inconsistência ressalta a urgência de mais pesquisas com amostras maiores, maior controle metodológico e foco nos mecanismos fisiológicos envolvidos.

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Busca por noites melhores

A literatura atual sugere que banhos quentes — inclusive escalda-pés ou banhos de imersão — realizados de uma a duas horas antes de dormir, por apenas 10 minutos, podem ser eficazes na redução do tempo para adormecer. Isso ocorre porque o corpo entende a queda de temperatura central como um sinal de que é hora de descansar.

Entretanto, essa conclusão se apoia em um número ainda limitado de estudos, o que exige cautela na generalização dos resultados. Portanto, novas pesquisas são fundamentais para consolidar o uso do PBH WB como uma estratégia acessível, segura e natural para quem busca melhorar a qualidade do sono — sem precisar contar carneirinhos.

(OBemdito com informações Science Direct)